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      每日三分鐘收腹操!一周快速減肚子

      發布時間:2021-05-26 15:45:17 | 文章來源 :互聯網

      核心提示:鍛煉刺激縫匠肌及與其相鄰的腹橫肌運動,每天3分鐘,持續1周,喚醒沉睡的肌肉,提高代謝能力,讓身體輕盈起來。成就年輕體態的關鍵:大步走路,擴大骨關節活動的范圍。骨關節周圍分布著全

      鍛煉刺激縫匠肌及與其相鄰的腹橫肌運動,每天3分鐘,持續1周,喚醒沉睡的肌肉,提高代謝能力,讓身體輕盈起來。

      成就年輕體態的關鍵:

      大步走路,擴大骨關節活動的范圍。

      骨關節周圍分布著全身7成的肌肉。身體最長的縫匠肌就是位于此部位。大范圍的活動骨關節,充分鍛煉縫匠肌,可以使身材標志,改善不良。

      由鼻吸氣,由嘴吐氣。

      由于運動不足及年齡增長,造成人體攝取氧氣的能力降低,代謝隨之降低,會引起浮腫及體寒等癥狀。為了防止身體出現不良狀況,可以嘗試有效的腹式呼吸。

      腹部里面分布有腹橫肌,腹橫肌保護著內臟,鍛煉腹橫肌,拉伸肌肉,可以消除便秘并促進內臟脂肪的燃燒。

      淺坐于椅子上,背部挺直,雙臂向身體后方伸展,下顎抬起,一邊慢慢用鼻子吸氣,整個過程大約持續5秒鐘。隨著鼻子的吸氣,空氣進入腹部,使腹部膨脹。

      背部成彎曲狀,慢慢的用嘴巴吐氣,整個過程持續5秒鐘,腹部隨著吐氣而凹陷下去,將身體中的氣體排出,此呼吸方法重復做5~10次。

      改善小肚腩,消滅腿部浮腫

      坐在椅子上,背部挺直,目視前方,兩手輕輕握住椅子左右兩邊。小腿交叉,用鼻慢慢的吸氣使腹部膨脹起來。

      吐氣,背部彎曲并且腹部隨著氣體的排出而凹陷。同時雙交叉的腿慢慢的向上抬起,讓膝蓋盡量接近胸部。

      再次吐氣,隨著腹部的凹陷,雙腳向前方伸直,兩腿保持伸直狀態。兩個小腿用力向彼此施加壓力,向內側進行攀附擠壓。

      鍛煉腹橫肌,消除下凸小腹

      仰面躺于地面上,兩腳分開,膝蓋立起。臀部稍稍上浮懸空。一只手向下腹施壓,慢慢的吐氣的同時向肚子注入力量。感覺到肚子有塌陷的感覺。同時另一只瘦放于頭部后。

      慢慢吐氣,放在腹部的手沿著腹部→腹股溝→大腿→膝蓋向下滑動,隨著手臂的移動上半身立起。在最費勁最辛苦的位置,堅持10秒鐘,然后恢復到最初動作,換反方向的手進行練習,次組動作左右各做10次。

      呼吸配合腿部交叉,效果顯著

      仰躺于地面上,雙膝立起,手肘觸地,支撐起上半身。吸氣讓腹部膨脹起來。

      小腿交叉,互相擠壓彼此,向腿部內側施加力。慢慢的吐氣,腹部隨之凹陷,然后抬高膝蓋盡可能的接近臉部。感到臀部也隨著膝蓋的抬起離開地面為止。

      接下來吐氣,保持兩腿交狀態,慢慢的伸直雙腿,并感覺腹部凹陷。

      伴隨著吐氣的完成,雙腳交叉落下,注意雙腿不要完全的著地,雙腿懸空,盡量保持最接近地面的位置,腿部肌肉緊張起來,保持10秒鐘。注意雙腿下落的時候,兩膝蓋要貼緊不要懸空。此動作練習10次。

      拉伸腹斜肌,塑造腰部線條

      身體直立,兩腿打開與肩同寬,兩臂向前方伸直。膝蓋稍彎曲,從側面看,腳尖與膝蓋大約在同一直線上。背部挺直,腰部下落,在大腿根內側及臀部注入力量。

      手腕打開,右手臂向側面平伸,抬起右腳,用左手去輕輕拍打右腳內側。注意腰部下落,保持下半身的穩定。然后同一原理用右手拍打左腳內側。左右各10次。

      接下來如跨欄前騰飛的動作,左腿向外側彎曲,身體向一側彎曲,用右手去拍打左小腿。盡量去拍打腿部下面的部位。上半身保持身體挺直是關鍵。左右各10次。

      利用身體反方向的力道,拉伸腹肌

      仰躺于地面上,右膝蓋彎曲立起,左腿向上抬起。腿部伸直、盡量與地面保持垂直。右手如同做萬歲的動作,舉過頭頂,左手放于腦后。

      左腿慢慢的落下,上半身做相反動作向上抬起。扭曲身體,伸直右手去拍打左膝蓋的外側。

      右手臂保持伸直的狀態,慢慢的帶動上半身向后落下,同時左腿下落,此動作過程大約持續5秒鐘。左右各做5次。

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