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      最實用的減肥動作 兩招幫你減掉小肚子

      發布時間:2017-04-14 15:10:07 | 文章來源 :互聯網

      核心提示:對于很多女性來說,鍛煉的主要目的是擁有完美的身材,那什么叫做好呢?當然是屁股要翹,胸部要挺,腰要細,最主要的還是肚子上的贅肉怎么減掉,下面就跟小編一起來看看,專減小肚子的動作吧

      對于很多女性來說,鍛煉的主要目的是擁有完美的身材,那什么叫做好呢?當然是屁股要翹,胸部要挺,腰要細,最主要的還是肚子上的贅肉怎么減掉,下面就跟小編一起來看看,專減小肚子的動作吧!

      什么是平板支撐?

      平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持盡量長的時間就可以了。

      什么是標準的平板支撐動作?

      不少人在進行平板支撐鍛煉的時候,動作不到位,如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度后仰或者是前屈、身體歪斜等,這樣不僅對健身效果不好,也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此,務必要保持臀部與腰、腿在一條直線上。另外,進行平板支撐前最好進行十到十五分鐘的熱身。中老年人不妨能將動作難度適當降低,改成膝關節著地、小腿向后屈90°。假如有腰椎間盤突出,最好可以在醫生指導下進行,避免病情加重。

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      練習方法是什么?

      俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

      每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。

      注意事項:

      1、任何時候都保持身體挺直,并盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。

      2、需要一個比較合適的平板,不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制)

      什么是卷腹

      卷腹是腹肌鍛煉的金牌動作,能夠有效鍛煉腹直肌且動作簡單,適合腹肌鍛煉初學者。那卷腹的正確做法是怎樣的?怎樣做卷腹動作更有效?

      卷腹的正確做法

      平躺在墊子上,雙腿彎曲,大小腿約呈90度,雙腳平踏地面,收腹,下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側耳朵上,注意雙手不要施力。上背部離地,下背部貼近地面。利用腰腹力量,牽引上身彎曲,感覺腹部肌肉受擠壓。背部與地面形成角度在30°到45°之間,低于30°或高于45°,鍛煉效果堅持片刻,放松,然后反復做動作。一組15次,一共練習3組。

      動作要領:如果兩手抱頭,手部不要用力,否則容易傷害頸椎;仰臥時,兩腳跟著地,而非全腳掌著地;起身上背部離地,下背部不離地。

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      卷腹加強訓練方法

      1.抬腿卷腹

      平躺于地上,雙腿彎曲抬起懸空,小腿與地面平行,兩手放于耳際或交叉在胸前。上背部離地,腹部擠壓,保持姿勢片刻后放松。

      2.反向卷腹

      這個練習最好躺在一端有支架的臥推凳上來做。躺在凳子上,雙手抓住后面的支架作為支撐。彎曲并抬起膝蓋,讓它們盡可能地靠近你的臉部,但不要讓骨盆抬起離開凳面。從這個起始姿勢開始,將膝蓋盡可能地拉向臉部,讓背部彎曲,同時抬起臀部,使其離開凳面,并向胸腔的方向卷曲。

      3.仰臥直腿觸足卷腹

      仰臥,兩腿并攏抬起到與地面垂直,腹部用力,卷起上體,并用兩手屈觸碰兩腳。

      仰臥卷腹轉體的正確做法如下:

      1.動作要領:身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳分別放到耳側,然后深吸氣,使得腹部卷起到最高點,然后用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直,然后腹部始終處在收緊的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要保持離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸,然后反復進行練習。

      2.運動頻率:每次可以根據腹肌的水平調整練習次數和組數,最少做到20次,左右轉體一次為一個動作,有一定水平以后逐漸增加次數,達到每組40-60次,效果最佳。每次練習做3-4組。

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